ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ കണക്കനുസരിച്ച് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള 462 ദശലക്ഷം പേര്‍ ഭാരക്കുറവിന് അടിമകളാണ്. കൃത്യമായ ശരീരഭാരം ഇല്ലാത്തത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും പല പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കു വഴിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങള്‍ അമിതഭാരമുള്ളവരാണോ, ഭാരം കുറവാണോ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരമുണ്ടോ എന്നൊക്കെ നിര്‍ണ്ണയിക്കാന്‍ ബി.എം.ഐ (ബോഡി മാസ് സൂചിക) കണക്കാക്കാവുന്നതാണ്.
നിങ്ങള്‍ക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ഇല്ലെങ്കില്‍ അതിന് പല കാരണങ്ങളുമുണ്ട്. അവയില് ചിലത് ശാരീരികവും ചിലത് മന:ശാസ്ത്രപരവുമാണ്.
ഭാരക്കുറവിനു കാരണങ്ങള്‍
ഉയര്‍ന്ന ഉപാപചയമുള്ള പലരും മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നവരാണ്. ഇവരുടെ മെറ്റബോളിസം വളരെ ഉയര്‍ന്നതാണ്. വലിയ കലോറി ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും ശരീരഭാരം മാറ്റമില്ലാതെ തന്നെ നിലനില്‍ക്കുന്നു. കുടുംബ ചരിത്രമുള്ള ചിലര്‍ ജനിക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമായും നേര്‍ത്തതും കുറഞ്ഞ ബിഎംഐ ഉള്ളതുമായ ജീനുകളോടെയാണ്. ജോഗിംഗ്, ഓട്ടം, നീന്തല്‍, അല്ലെങ്കില്‍ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള കായിക വിനോദങ്ങള്‍ എന്നിവ പോലുള്ള ഉയര്‍ന്ന ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ പതിവായി നടത്തുന്ന ആളുകളും ഭാരം കുറഞ്ഞവരായിരിക്കും. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ചില ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കില്‍ അവര്‍ക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞെന്നുവരാം. ഹൈപ്പര്‍തൈറോയിഡിസം, കാന്‍സര്‍, പ്രമേഹം, ക്ഷയം എന്നിവ ചില ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
വിഷാദരോഗം ബാധിച്ച ആളുകള്‍ക്ക് വിശപ്പ് കുറയുകയും ഗണ്യമായ ഭാരം വളരെ വേഗത്തില്‍ നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും. നിരന്തരമായ സമ്മര്‍ദ്ദത്തില്‍ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യക്തി സാധാരണയായി അവരുടെ ചിന്തകളില്‍ വ്യാപൃതനായി ശരീരഭാരം കുറയുമെന്ന് ഭയപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. അനോറെക്‌സിയ നെര്‍വോസ, ബുളിമിയ നെര്‍വോസ, അമിതഭക്ഷണ ക്രമക്കേട് എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകള്‍ ഉള്ളവര്‍ക്കും ഭാരം കുറവാണ്.
ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറവാണെങ്കില്‍ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കില്‍, അത് ചെയ്യാന്‍ ഒരേയൊരു മാര്‍ഗ്ഗമേയുള്ളൂ. ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും ക്രമപ്പെടുത്തുക. ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് സമയമെടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ്. അതിനാല്‍ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയില്‍ ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയെന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ ഇവയാണ്.
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പുകളും
ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗ്ഗമാണ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത്. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കുമ്പോള്‍ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ കലോറിയും ശരീരത്തിലെത്തിക്കുന്നു. ഇവ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ ചില ഉറവിടങ്ങളാണ് അരി, ധാന്യങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ തൈര്, ഓട്‌സ്, ചീസ്, അവോക്കാഡോ, വെളിച്ചെണ്ണ, മുട്ട, മത്തങ്ങ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്‍ തുടങ്ങിയവ.
കൂടുതല്‍ കലോറി കഴിക്കുക
ദിവസവും 500 കലോറി അധികമായി കഴിക്കുന്നത് ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളില്‍ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു പൗണ്ട് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. അതിനാല്‍, കൂടുതല്‍ കലോറിയും പോഷകസമ്പുഷ്ടവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായും ഇവ ശരീരത്തിലെത്തിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, നട്‌സ് അല്ലെങ്കില്‍ ചീസ് എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് കലോറി ഉപഭോഗം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാം.
ധാരാളം പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുക
ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമാണിത്. നിങ്ങളുടെ പേശികള്‍ പ്രധാനമായും നിര്‍മ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീന്‍ ഉപയോഗിച്ചാണ്. അതിനാല്‍ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പിനുപകരം ആരോഗ്യകരമായ പേശികളുടെ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.5 ഗ്രാം മുതല്‍ 2.2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുക. ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ അധിക കലോറികള്‍ നിങ്ങളുടെ പേശികളില്‍ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ചുവന്ന മാംസം, മുട്ടകള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, നട്‌സും വിത്തും, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, വേ പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായവയാണ്.
ശാരീരിക ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ആഗ്രഹമുള്ളവര്‍ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം തന്നെ വ്യായാമവും അവഗണിക്കാതിരിക്കുക. ഇതിനായി ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ ഉപയോഗപ്പെടുത്താം. ശാരീരിക ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ അധിക കലോറികള്‍ കൊഴുപ്പായി മാറുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ സഹായിക്കും.
ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുക
ശരീരഭാരം കുറക്കുന്നതിന് കുടിവെള്ളം സഹായിക്കുന്നു കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ വെള്ളം സഹായിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍, ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പോ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുക. വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിര്‍ജ്ജലീകരണം തടയുകയും ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീന്‍ സ്മൂത്തികള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. എന്നാല്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക, ശരീരത്തിന് കൈകാര്യം ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നതിനേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ വെള്ളം നിങ്ങള്‍ കുടിക്കുകയാണെങ്കില്‍, അത് ശരീരത്തില്‍ സംഭരിക്കപ്പെടുകയും ജലത്തിന്റെ രൂപത്തില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാനിടയാകും.
ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ നുറുങ്ങുകള്‍
പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക
ഇടക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.
നല്ല ഉറക്കം നേടുക. നന്നായി വിശ്രമിക്കുന്നത് ശരിയായ പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചക്ക് സഹായിക്കുന്നു.
കൃത്യമായ വ്യായാമം പരിശീലിക്കുക. കഴിയുമെങ്കില്‍ ജിംനേഷ്യം തന്നെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
